Vous n’êtes pas sans savoir que chaque aliment est différent et chacun trouve sa place dans un groupe bien précis.
Chaque groupe d’aliments occupe une place importante dans votre alimentation quotidienne.
Bains de Jouvence vous dit tout ce qu’il faut savoir sur les groupes d’aliments parce que féculents, protéines, légumineuses etc ça ne veut pas dire grand chose et c’est pourtant capital de comprendre leur rôle.
Les féculents, pâtes, riz, pomme de terre, céréales et légumes secs pour les glucides et fibres
Les céréales et ses dérivés. Le pain, le blé, le riz, le quinoa, l’orge, la farine, les graines, le boulgour, les pâtes, la semoule.
Les tubercules et racines. Les haricots rouges, les pois du cap, les lentilles, les pommes de terre…
Les + : C’est des glucides complexes donc source d’énergie (amidon) et de fibres cellulosiques source de minéraux (fer, potassium, magnésium, …) Ils sont une source importante de vitamines du groupe B et de protéines végétales.
Les – : consommés en trop grande quantité, ils se stockent sous forme de lipides.
Vous avez certainement entendu parler des céréales complètes notamment utilisées pour la fabrication du pain complet qui est soit dit en passant bien meilleur que le pain blanc.
Comme leur nom l’indique, les grains entiers sont utilisés dans leur intégralité et c’est ce qui les rend meilleurs pour la santé.
Parmi les grains entiers on trouve le sarrasin, le riz brun, le quinoa et l’avoine.
Nous incluons les féculents comme les pommes de terre dans ce groupe car ils sont similaires aux grains cuits dans leur teneur en macronutriments et en calories.
Les légumes secs aussi appelés légumineuses sont les pois chiches, lentilles, haricots.
* On recommande d’en consommer à chaque repas selon l’âge et l’activité physique. Il faut privilégier les céréales les céréales semi-complètes. Il est préférable de consommer des légumes secs et d’utiliser de la farine 80 plutôt que 50.
Fruits et légumes pour les vitamines et fibres
Les fruits et légumes sont indispensables à une alimentation équilibrée, mais ça vous le savez déjà. Alors, on ne va pas vous répéter qu’il faut manger 5 fruits et légumes par jour…
Tous les légumes sauf les légumes secs. Qu’ils soient surgelés, crus (les crudités), frais, cuits ou même en soupe. Idem pour les fruits.
Le + : Ils contiennent des glucides qui sont une source de fibres et des oligoéléments ainsi que des vitamines (C pour les légumes et fruits crus).
Le – : Certains fruits sont riches en glucides simples.
Les légumes et les fruits sont parfaits non seulement d’un point de vue nutritionnel mais aussi pour réguler votre appétit. Ils procurent une sensation de satiété et remplaceront aisément la barre chocolatée ou le pain au chocolat qui vous fait de l’oeil tous les après-midi.
Mais ce n’est pas une raison pour vous jeter sur les premiers fruits et légumes que vous trouvez. Privilégiez-les de saison et si possible bio.
Attention aux légumes en conserves, ils sont souvent trop salés. Si vous ne pouvez pas faire votre marché ou aller au primeur, optez plutôt pour des légumes surgelés.
* On recommande 5 portions par jour (400g), dont 2 qui soit crus (80g) pour couvrir les apports en vitamine C.
Les protéines animales (viandes, poissons, œufs) et végétales (céréales, noix, légumineuses…)
Si les aliments qui composent ce groupe sont bons pour la santé, ils ne doivent pas être consommés en quantité excessive.
Volaille, bœuf, porc, agneau, œufs, charcuteries. Les Abats de boucherie (langue, cœur, rognons, ris, foie), abats volaillers (gésiers, foie), abats charcutiers (andouille, boudins). Les Poissons, coquillages, crustacés…
Le + : Il s’agit de protéines animales de bonne qualité (apport de fer). Les poissons gras sont riches en oméga 3.
Le – : Les acides gras surtout saturés (sauf pour les produits de la pêche).
Une astuce simple pour doser la quantité de viande : la portion type correspond à la taille de la paume de la main et l’épaisseur du petit doigt.
Si vous préférez une plus grande portion, choisissez une viande maigre ou très maigre.
Quoi qu’il en soit, la viande et les oeufs c’est une fois par jour max.
Une portion de poisson est recommandée deux fois par semaine comme source de gras oméga-3 sains pour le cœur. Pour les pro
Pour les protéines végétales, bien vérifier son apport quotidien en protéine pour les végétariens ou vegans.
* On recommande 1 fois par jour selon l’âge, l’état physiologique et l’activité physique. Le poisson : 2 à 3 fois par semaine, dont 1 gras.
Les produits laitiers pour le calcium et protéines
Ils sont nos amis pour la vie… Et oui, les produits laitiers font partie d’une alimentation équilibrée.
Fromages, laits, beurre et desserts lactés, variez les produits laitiers pour plus de plaisir.
Le + : les produits laitiers permettent un apport en calcium (associé au phosphore), c’est aussi des protéines animales de bonne qualité (vitamines A et D).
Le – : Ils contiennent des lipides surtout saturés et parfois trop de sel (notamment dans le fromage).
Et si vous êtes sensible au lactose, privilégiez les produits laitiers affinés (fromages et beurre) mais avec modération tout de même !
* On recommande 1 portion par jour. 1 portion = 30g de fromage = 1 yaourt = 200 ml de lait.
Matières grasses pour les acides gras et vitamines liposolubles
Les huiles liquides contiennent des acides gras essentiels, sont bonnes pour le cœur et constituent un complément idéal aux légumes cuits et à la salade.
Beurre, crème, saindoux, …Huiles, margarine, …
Les + : Il s’agit de lipides d’origines végétales donc d’acides gras mono et poly insaturés (oméga 3 et oméga 6). Elles contiennent des vitamines liposolubles, vecteur des arômes. D’origines végétales elles sont sources de vitamine E. D’origines animales elles sont sources de vitamine A et D.
Les – : Les lipides d’origines animales contiennent beaucoup d’acides gras.
Elles se répartissent en deux catégories principales :
- Graisses polyinsaturées
- Oméga 6 – Huiles de maïs, de carthame, de tournesol et de soja
- Oméga 3 – Huile de foie de morue, canola, huile de graines de lin, saumon, sushi, anchois, sardines et noix
- Gras monoinsaturés
- Huiles d’olive, de canola et d’arachide
Les acides gras oméga-6 et oméga-3 devraient travailler main dans la main pour la santé cardiaque.
Équilibrez les niveaux élevés d’acides gras oméga-6 contenus dans les aliments transformés en ajoutant des acides gras oméga-3 et en substituant les acides gras monoinsaturés aux acides gras oméga-6 dans la cuisine.
Pour obtenir les avantages de l’huile sans consommer trop de calories, efforcez-vous de mesurer les huiles dans la cuisine et diluez les huiles dans les vinaigrettes ou les sauces avec de l’eau, des vinaigres, des jus d’agrumes, etc. et fibre.
* On recommande de limiter la consommation à 1 à 2 portions de corps gras d’origine animale maximum par jour ou 3 à 4 portions de corps gras d’origine végétale maximum par jour. Une portion = 10 g
Les boissons
Les eaux plates, gazeuses, de source, minérales, de ville…servies froides ou chaudes (en tisanes…). On peut aromatiser avec des fruits frais.
Les + : l’eau contient des minéraux.
Les – : certaines sont très riches en sel.
* On recommande au moins deux verres à chaque repas.
Les sucres
Les sucres, confitures, miel, chocolat, sorbets, sirops, sodas, confiseries … 1 sucre = 5 g.
1 canette de soda = 8 sucres !
Les + : C’est un aliment pour le plaisir.
Les – : Il s’agit de glucides simples, leur consommation est inutile pour le corps.
* On recommande de ne pas consommer de sucre mais si c’est trop tentant alors 1 portion par repas maximum et 1 portion = 10g (soit 2 sucres).
Faites vos calculs! 🙂
